Keto Dieta pisua galtzeko dieta konpilatzeko modu ezagunenetako bat bihurtu da. Mundu osoko jendea aldatzen da pisua galtzeko eta etorkizunean kontrolatzeko, baita prestakuntzan produktibitatea handitzeko ere. Behar duzun guztia, artikulu honetan aurki dezakezu.
Dietaren funtsa
Dieta ketogenikoa, keto deitzen dena, zure gorputza gorputzarentzako kaloria iturri gisa erabiltzea da. Gehienek karbohidratoen energia jasotzen duten bitartean, dieten aldekoak desberdinak dira. Azukrearen kontsumoa mugatzen dute, beraz, haien gorputzak gantzak erabili behar ditu bizirauteko. Horren atzean dagoen azalpen zientifikoa nahiko interesgarria da. Zure gorputzarentzako nahiago den erregai iturri karbohidratoak dira. Hori dela eta, karbohidratoek glukosa apurtzen duten bakoitzean, zure gorputzak erabiliko ditu. Baina ... Karbohidratoen kontsumoa odol azukrea murrizteko mugatzen duzunean, Ketones izeneko molekula txikiak eratzen dira. Hori gertatzeko, garrantzitsua da proteina maila kontrolatzea, glukosa ere zatitu daitekeena. Gorputzeko karbohidrato faltagatik osatzeko, gibelak koipeak koipeztatzen ditu. Sorkuntzaren ondoren, keton horiek zure gorputza, batez ere garuna, energia erabilgarria hornitu dezakete. Dieta ketogenikoa elikadura metodo berezia da, prozesu hau burutzeko aukera ematen duena. Keto-trazu estandar batekin atxikitzea nahiago dutenek egunero erregai gisa koipea erabiltzen dute. Argi dago gantz erretzeagatik pisua galtzea askoz ere eraginkorragoa dela. Kasu honetan dietak aldatuz energia lortzeko koipea erabiltzea "ketosis" deritzo.
Ketoko dieta motak
Ketoditari atxikitzen zaion jende gehienak bertsio estandarra aukeratzen du. Hori izan ohi da Ketosian 24 / 7an laguntzen duten dieta batean eserita dauden pertsonentzat.
Hala ere, badira beste aukera batzuk. Ketosen dieta mota ezagunak honako hauek dira:
- Estandarra: koipe edukia, karbohidrato gutxiko edukia eta proteina moderatua edukia. Aukera hau normalean% 75 gantz,% 20 proteina eta% 5 karbohidratoak osatzen dute.
- Xede: karbohidratoak handitzea ariketak egitean
- Ziklikoa: karbohidratoen kontsumo handiagoa biltzen du. Asteburuetan bi egun izan daitezke Keto-dieta baten eguneroko bizitzari dagokionez.
- Altua: proteina kontsumoa murriztu beharrean, normalean% 35 inguru igo da. Erlazio osoa hau da:% 35 proteina,% 60 koipea eta% 5 karbohidratoak.
Artikulu hau Keto-dieta mota estandarrean oinarritzen da. Ketosiaren dieta mota gehien aztertutakoa da, eta beste aldakuntza batzuk hobeto egokitzen dira kiroletan parte hartzen duten pertsonentzat. Nolanahi ere, printzipioa aldatu gabe dago eta horrek esan nahi du hurrengo informazioa oraindik aplikatzen zaiela.
Nork ez luke horrelako dieta batera aldatu behar
Eskuragarri dauden datuetan oinarrituta, ez zenuke Ketoko janarira aldatu behar:
- Diabetesa eta hipertentsioa tratatzeko drogak erabiltzen dituzu;
- Edoskitzen ari zara orain.
Kontserbazioa: ez dugu aholkatzen dieta ketogeniko batera aldatzea, mediku langile kualifikatu batekin zure erabakia eztabaidatu gabe. Batzuetan, droga batzuk ordezkatu behar dituzu keto-dieta baten bizimoduari dagokiona.
Osasun onurak
Pisua galtzeaz gain, Ketok onuratuko dizu. Pisua galtzeaz gain, hainbat ikerketen arabera, askoz ere ahal izango duzu: burmuinak hobetzeko bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteak. Ikus dezagun proposatutako osasun prestazio batzuk ...
Pisu galera
Ikerketek dieta ketogeniko batek jendeak pisua modu eraginkorrean galtzen lagun dezakeela erakusten du. Gehiegizko pisua galdu ondoren, gizonek beste osasun onura asko lor ditzakete, besteak beste, testosterona maila handitzea eta gaixotasunen heriotza arriskua murriztea. Gainera, zientzialari batzuek iradokitzen dute Ketoak goseari aurre egiteko lagun dezakeela. Guztiz logikoa da horrek pisu galeraren aukerak benetan handitu ditzakeela. Eta nabarmen aldakorreko gosea erraztu dezake, eta horrek pisua galtzeko prozesua azkartzeko aukera ematen du.
Errendimendu kognitiboa handitu da
Zenbait ikerketen arabera, Keto izan daiteke buruko gaitasunak hobetzeko gakoa. Ikerketek erakusten dute dieta bizitza hobetzeko bizitza alda dezakeela nahaste kognitiboak dituzten pertsonentzat. Ikertzaileen arabera, dieta ketogeniko batek epilepsiaren aurkako borrokan lagun dezake, Alzheimer gaixotasuna eta Parkinsonaren gaixotasuna. Kontuan izan behar da Ketosia, zure garunak ketonak erregai gisa erabil ditzakeela. Energia molekula txiki horiek oso eraginkorrak dira garunerako. 2011ko berrikuspen kliniko batek adierazi du Ketones glukosa baino hobea dela. Ketoiek garunarentzako erregai etengabea ematen dute odol azukrea aldatu gabe. Laburbilduz, karbohidratoen hutsegiteengatik gutxiago sentikorra zara. Horrek nahaste kognitibo arruntak ekiditen laguntzen du, hala nola, nahasmena eta kontzentratzeko ezintasuna.
Kontseiluak Keto Deta Plan bat egitea
Jakin nahi duzu zein erraza den Ketoko Dietara aldatzea? Irakurtzen jarraitu. Lehenik eta behin, horietako zein saihestu behar diren jakin behar duten produktuak kontuan hartu beharko ditugu. Eta ondoren, sukaldera joateko garaia da zazpi menu goxoa probatzeko. Ez kezkatu, erosketa zerrenda bat dugu zuretzat. Atal honetan, beharrezko produktu ketogeniko guztiak kontatuko dizkizugu.
Zer jan daiteke
Janariak azukre baxua izan behar du. Ketosi prozesua abiaraz dezakezu zure gorputzak karbohidratoen kopurua mugatua dela ulertzen duenean soilik. Dieta ketogeniko estandar bat behatzeko, karbohidratoen kontsumoa eguneko 20 gramo murriztu behar duzu. Zenbateko horrek glukosa-eduki baxua mantenduko du koipea erretzeko.
Hona hemen zure plateretan erabil daitezkeen aukera onenak:
- Haragia - arkumea, behi, oilaskoa, indioilarra, txerrikia, etab.
- Fat Fish - amuarraina, berdela, izokina, atuna, etab.
- Arrautzak-Arrautza osoak aberatsak dira Omega-3-n.
- Intxaurrak eta haziak - Intxaurrak, almendrak, kalabaza haziak, lihoaren haziak, chia haziak, etab.
- Aguakatea-bereizita edo edozein produktu / platerekin batera.
- Olio erabilgarriak - Lehen spin olioaren oliba olioa, triglizerido-olioa, luzerako kate ertainekin (MST edo batzuetan TSC olioa), koko olioa, aguakate olioa, etab.
- Gazta - gazta gogorrak, saihestu prozesatutako produktuak.
- Penal olioa - koipe eduki handia du, kremarako ere aplikatzen da.
- Barazkiak karbohidrato gutxi duten edukia - piperra, tipulak, tomateak, barazki berdeak, etab. (Batez ere lurrean hazten direnak).
- Txokolate iluna - Dieta dibertsifikatu txokolatearekin, kakaoaren edukia% 70 edo gehiagokoa da.
- Belarrak eta espeziak - Guztiak naturalak: gatza, piperra, albahaka, kosborra, etab.
- Kafea eta tea - Kafeinak metabolismoa handitzen laguntzen du, produktibitatea handitzen eta umorea hobetzen laguntzen du. Beraz, ez pentsa dieta ez dela janaririk gozatzeko aukera emango. Ziurtatu karbohidrato maila baxua dela. Horretarako, azukreari uko egin beharko diozu.
Saihestu behar den janaria
Kontsumitu daitezkeen produktuak ez ezik, keto-dieta batean saihestu behar direnak ere jakin behar dira. Esan gabe doa azukreak zerrenda honen lehen lerroa okupatzen duela, baina produktu batzuek harritu egin dezakete. Begiratu zerrenda hau "etsaia aurpegian ezagutzeko":
- Janari izugarri gozoa - gozokiak, pastelak, azukrea, haurrentzako zerealak, izozkia, txokolatea eta abar.
- Aleak eta arroza - oloa, ogia, pasta eta arrozak karbohidrato ugari dituzte.
- Fruituak - Bananak, sagarrak, anana, mango, madari eta abar. Fruktosa daukaten guztiak. Baia batzuk askoz hobeak dira noizean behin.
- Babarrunak - proteina aberatsak diren arren, karbohidratoetan ere aberatsak dira.
- Molusku batzuk muskuiluak, olagarroak, ostrak eta txipiroiak dira.
- Ez -Natural saltsak - Gehigarri eta saltsa askok, hala nola ketchup eta barbakoa saltsan, azukrea dute konposizioan. Egiaztatu beti karbohidratoen edukia erabili aurretik.
- Margarina mantenugaien abantailak ez dira erabateko falta.
- Trans gantz artifizialak - Osasuna hondatzeko aukerak areagotzea.
Zalantza baduzu, aurkitu produktuaren karbohidratoen edukia Interneten. Nutrizioak zenbatzeko eskaerak ere lagunduko dizu.
Eguneko menua
Hau da dietaren aste osoa:
Astelehen
- Gosaria - arrautzak eta urdaia gantz olioan prestatutako zainzuriekin.
- Bazkaria - oilasko bularra koko olioan frijitu, ahokadun txikituta, perretxiko frijituak, espinakak eta zedro fruitu lehorrak.
- Afaria oliba olioan prestatutako hegaluze frijitua da piper piperarekin eta baratxuri frijituarekin, brokoli frijituak eta babarrunak, parrilla tomateak albahaka apainduta.
Astearte
- Gosaria - BulletProof Kafea (ingelesetik. Bulletproof, gurina edo ghouls duten kafea).
- Bazkaria - behi gizentzeko, tomate txikituta, hirugihar frijitua eta ahuntz gazta, iceberg entsalada hostoetan zerbitzatzen da.
- Afaria - oilasko baxua da, Garam Masala (hainbat espezieen nahasketa, hala nola, perrexila, piper beltza, karaway haziak, kardaminak, kardamomak, etab.).
Asteazken
- Gosaria tortilla bat da perretxikoak eta piperra, oliba olioan frijituak, hubanero saltsa beroa, gatza eta piper beltza ditu.
- Bazkaria - hirugiharra, aguakatea eta entsalada feta gazta berdegunean aguakate olioaren eta intxaurren zati handi batekin.
- Afaria - Pesto marinadako txerri frijituak maionesarekin eta tipulekin zerbitzatzen dira.
Ostegun
- Gosaria - Koko irina krepeak kanela gurina apainduta.
- Bazkaria aza frijituaren eta brokoliaren entsalada da arrautza, tipula, tipula eta mostaza osoarekin.
- Afaria - akanaketak eta ganbak maionesa eta piper saltsan prestatutako aguakateak eta tornuak. Eta kare zuku txiki bat zesto egiteko.
Ostiral
- Gosaria arrautza frijituarekin frijitutako hirugiharra eta azalorea da.
- Bazkaria - azalorea zopa pantostta frijituarekin (hirugiharra barietate bat).
- Afaria Tsukini fideoak dira indioilar, tomate, perretxiko eta parmesano saltsarekin.
Larunbat
- Gosaria azalorea oinarritzat hartuta pizza da.
- Bazkaria - izokin entsalada tomateekin eta cranberryekin.
- Afaria behi karbohidrato baxua da chili saltsarekin eta baratxuri akutua saltsarekin.
Igande
- Gosaria - hirugiharretik eta guacamoletik tartelak.
- Bazkaria - Zesar oilasko entsalada parmesano gaztarekin.
- Afaria Fakhita da (mexikar sukaldaritzako platera, tortilla batean bildutako haragi frijitua da).
Merienda osasuntsua Keto-dieta batekin:
- Jogurt greziar sinplea eta txabola gazta;
- Txokolate iluna (kakaoaren edukia -% 85 edo gehiago);
- Fruitu lehorrak;
- Haziak;
- Baia;
- Oliba;
- Gazta;
- Gantz eta arrain gantzak;
- Arrautza bat edo bi izorratuta daude;
- Behi geldoa.
Keto-dieta erosketa zerrenda
Dieta bakar batek ez du erosketen zerrendarik egin gabe. Hona hemen dendan zer bilatu:
Proteina:
- Behi, arkume, txerri, hirugiharra, txahala;
- Oilaskoa eta indioilar;
- Arrain gantz eta karramarroaren haragia;
- Omars, ostrak, eskalopoak, ganbak (neurriz);
- Arrautzak, Omega-3 aberatsak.
Produktu freskoak:
- Barazki berdeak - brokolia, espinakak, aza, entsalada;
- Beste barazki batzuk - zainzuriak, berenjena, perretxikoak, apioa, errebak, tomateak eta kalabazinak;
- Ahuakateak, fruitu lehorrak eta haziak;
- Baia - blueberries, mugurdiak, masustak;
- Belar pikantea.
Esnekiak:
- Gurina, ghee, krema gantz kopuru handia, gazta biguna, gazta gogorra eta gantz esne osoa.
Beste produktu batzuk:
- Edariak - tea, kafea, azukrea, kafe hotza, izotza izotzarekin;
- Salda kuboak eta salda;
- Lareko animalia - lorategi ahateak, txerri gantza, gantz zapalduta, etab.
- Cracklings;
- Parmesano patatak;
- Olioa - MST, koko, oliba, aguakate olioak eta intxaur olioak;
- Maionesa eta mostaza;
- Saltsa akutua eta ozpina;
- Txokolate iluna;
- Behi geldoa.
Gehigarri erabilgarriak sartzea
Keto Deta maitale askok aukeratzen dute emaitza fisikoak handitzeko. Haien interesa pisua galtzeko nahia baino haratago doa. Haien helburua organismo osoa hobetzea da. Dena den, dieta ketogenikoa nahiko zorrotza izan daiteke eta horrek esan nahi du mantenugaien arrasto batzuk galdu ditzakezula. Gainera, gehigarri batzuek keto-gripp-en sintomei aurre egiten lagun diezaiekete (gorputzaren erantzuna karbohidratoak mugatzeko). Epe horrek normalean egun batzuk besterik ez ditu irauten eta jendeak keto-dieta bihurtzen du, gaizki sentitu, ketossera egokituz. Keto-Gripp-ek goragalea, ahultasuna, suminkortasuna eta azukre larria eragin ditzake.
Bukaera
Azken urteotan, dieta ketogeniko batek ospea lortu du. Karbohidratoen energia erauzi beharrean, Keto laguntzaileek gantzak erregai gisa aukeratzen dituzte. Karbohidratoen maila nahiko baxua izan bezain pronto, gorputza ketosian sartzen da. Etapa honetan, koipeetatik lortutako ketonetatik energia marraztuko du, eta ez azukreetatik lortutako glukogenotik. Argi dago Ketosia sartzea gorputzean koipea kentzeko modu ezin hobea dela. Bere abantailetako batzuk, esaterako, 2 motako diabetesa tratatzeko eta funtzio kognitiboak hobetzeko laguntza. Dieta bat probatzea erabakitzen baduzu, mediku bat kontsultatzea gomendatzen da. Zure medikuak zure egungo osasun egoera egiaztatu ahal izango du dieta hasi behar zenukeen ala ez aholkatu aurretik.